Attention32.png Энциклопатия существует в виде целых двух книг: «Модицина» и «Апология».

Инсомния

Информация из Encyclopatia
Перейти к: навигация, поиск

Инсомния — дорогое расстройство сна.

Порядка 15% людей испытывают хронические проблемы со сном, и аж до 40%периодические, что чётко соотносится со снижением работоспособности, частотой ДТП и прочими экономически невыгодными ситуациями (кроме тех, что участвуют в продаже кофе). Две трети людей понятия не имеют, что с бессоницей можно что-либо сделать, а оставшаяся треть лечится алкоголем и всякой безрецептурной фигнёй.

Что это

Бессонница — не такая же городская легенда, как депрессия, а ровно противоположная – тысячи и горы офисных планктошек и студентов считают двухдневную грусть от безделья депрессией, а вот ночные зависания в инете все списывают просто на отсутствие воли. Увы, и то и другое весьма серьёзные состояния, чтоб баловаться с ними самодиагностикой. Но вы молодцы, что следите за собой хоть как-то; ещё делали бы с этим что-нибудь, лол.
По DSM диагноз «инсомния» требует не реже 3х раз в неделю иметь нарушения сна – плохое засыпание, неудовлетворённость сном итэдэ, что должно длиться в среднем около месяца – тогда реально пора к доктору, просим у него опросник сна и выясняем что ж не так.

Главная причина плохого сна — постоянное психоэмоциональное напряжение, которое человек не хочет/не умеет снимать: длительные стрессы, тревожные состояния, депрессия, ипохондризация, длительное бесконтрольное применение некоторых препаратов. Такие поведенческие нарушения считают самыми главными в формировании устойчивых проблем со сном: в 80% случаев инсомния появляется не сама по себе, а спровоцирована чем-то другим, что обычно можно скорректировать, и наслаждаться подушкой как в детстве

Доктор, что со мной будет?

Будем спать вместе. Это называется красивым словосочетанием «когнитивно-поведенческая терапия».

Ни один из предложенных советов не может быть абсолютным требованием, однако большинство из них основаны на научных данных и, следовательно, их лучше соблюдать.

Днём

  1. Если вы страдаете бессонницей, то будьте добры не спать днём, поскольку это укорачивает ночной сон. Да, некоторым людям полезно и даже важно подремать в дневное время, но они не страдают расстройством сна ночью.
  2. Как всегда физкультура: не обязательно тягать штанги, но умеренные физические нагрузки полезны чтобы тело устало к вечеру. Обратно, излишняя усталость иногда взбуждает или сопровождается болью — это тоже будет мешать спать, как и вечерние бодрящие нагрузки. Заканчивайте фитнес не позже 4х часов перед подушкой.
  3. Не используйте кровать для иных, кроме сна и секса, занятий, это может провоцировать тревогу.

Вечером

  1. Ещё раз: никаких физических напряжений за 4 часа до сна! Это не относится к расслабляющему променаду (если он вас расслабляет, а не бодрит) или сексу — оргазм приносит и психическую и физическую релаксацию, что благоприятно для сна.
  2. Никаких поздних ужинов, последний плотный приём пищи должен быть за 4—6 часов до сна. Это не означает, что надо ложиться спать голодным, можно перекусить фруктом или выпить тёплого молока — такие простые вещи реально хорошо помогают.
  3. Поменьше жидкости перед сном (даже молока), чтобы не будить самого себя ночью позывами в туалет; особенно не стоит пить чай, кофе, колу, какао, ред булл.
  4. Никотин (даже если вы чувствуете себя расслабленным от него) стимулирует организм, поэтому поменьше кальянов и сигарет перед сном.
  5. Хотя алкоголь и может облегчать засыпание, но он меняет структуру сна и оказывает не лучшие эффекты на организм в целом, лучше воздержаться.
  6. Душ перед сном не должен быть прохладным или горячим, иначе это может бодрить; к сауне это не относится.
  7. Социальная активность, особенно с отрицательными эмоциями вроде раздражения, противопоказана.
  8. Не стоит слушать перед сном музыку, даже классическую, поскольку любые произведения могут достаточно сильно волновать.
  9. Никакой умственной деятельности перед сном, включая просмотр телевизора.
  10. Заранее уничтожьте всех комаров.
  11. Приглушайте вечером свет.

Нельзя просто брать и принимать снотворные, используйте их только если абсолютно уверены в том, что заснуть не получится. Если вы плохо спали вчера, то, скорее всего, будете плохо спать и сегодня, а значит придётся постоянно принимать снотворные таблетки, которые вызывают зависимость. Разумно применять снотворное для разрушения порочного круга укороченного сна, но после того, как все перечисленные пункты учтены и вы снизили тревожность и раздражительность перед сном.

Сон

  1. Важнее продолжительности сна только его регулярность, поэтому стоит приучить себя и ложиться в одно и то же время и вставать, причём, в идеале и по выходным тоже.
  2. Старайтесь спровоцировать у организма чувство сонливости, и тогда ложитесь спать; нет особого смысла укладываться бодрым и ворочаться.
  3. Спите в одном и том же месте, ложась в одну позу, что поможет организму выработать условный рефлекс.
  4. Уберите всякое раздражающее барахло из спальни или используйте беруши. Если вас беспокоит шум с улицы, то попробуйте сосредоточить внимание на его отдалённом, спокойном компоненте, а не раздражайтесь.
  5. В кровати нужно забывать о делах дня, вы займётесь ими утром.
  6. Можно сосредоточиться на движении грудной клетки.
  7. Попытайтесь расслабить всё тело, постепенно от пальцев ног до самой макушки.
  8. Представляйте себе приятные сцены, в которых вы сами участвуете.

Если всё это не сработало и сна «ни в одном глазу», то вы начнёте ворочаться и чувствовать раздражение и беспокойство; необходимо «поймать» этот момент (обычно 15–30 мин) и вставать, чтобы организм не продолжил волноваться по поводу отсутствия сна. Почитайте что-нибудь, займитесь чем-нибудь успокаивающим в тускло освещённой комнате, приберите какую-нибудь мелочь и возвращайтесь в кровать только тогда, когда придёт сонливость. При неудаче повторить.
При ночных пробуждениях, если вы встали, не включайте яркий свет, избегайте физической активности и умственной деятельности, постарайтесь заснуть как описано выше.

Ещё