Инсомния
Инсомния — дорогое расстройство сна.
Порядка 15% людей испытывают хронические проблемы со сном, и аж до 40%периодические, что чётко соотносится со снижением работоспособности, частотой ДТП и прочими экономически невыгодными ситуациями (кроме тех, что участвуют в продаже кофе). Две трети людей понятия не имеют, что с бессоницей можно что-либо сделать, а оставшаяся треть лечится алкоголем и всякой безрецептурной фигнёй.
Что это
Бессонница — не такая же городская легенда, как депрессия, а ровно противоположная – тысячи и горы офисных планктошек и студентов считают двухдневную грусть от безделья депрессией, а вот ночные зависания в инете все списывают просто на отсутствие воли. Увы, и то и другое весьма серьёзные состояния, чтоб баловаться с ними самодиагностикой. Но вы молодцы, что следите за собой хоть как-то; ещё делали бы с этим что-нибудь, лол.
По DSM диагноз «инсомния» требует не реже 3х раз в неделю иметь нарушения сна – плохое засыпание, неудовлетворённость сном итэдэ, что должно длиться в среднем около месяца – тогда реально пора к доктору, просим у него опросник сна и выясняем что ж не так.
Главная причина плохого сна — постоянное психоэмоциональное напряжение, которое человек не хочет/не умеет снимать: длительные стрессы, тревожные состояния, депрессия, ипохондризация, длительное бесконтрольное применение некоторых препаратов. Такие поведенческие нарушения считают самыми главными в формировании устойчивых проблем со сном: в 80% случаев инсомния появляется не сама по себе, а спровоцирована чем-то другим, что обычно можно скорректировать, и наслаждаться подушкой как в детстве
Доктор, что со мной будет?
Будем спать вместе. Это называется красивым словосочетанием «когнитивно-поведенческая терапия».
Ни один из предложенных советов не может быть абсолютным требованием, однако большинство из них основаны на научных данных и, следовательно, их лучше соблюдать.
Днём
- Если вы страдаете бессонницей, то будьте добры не спать днём, поскольку это укорачивает ночной сон. Да, некоторым людям полезно и даже важно подремать в дневное время, но они не страдают расстройством сна ночью.
- Как всегда физкультура: не обязательно тягать штанги, но умеренные физические нагрузки полезны чтобы тело устало к вечеру. Обратно, излишняя усталость иногда взбуждает или сопровождается болью — это тоже будет мешать спать, как и вечерние бодрящие нагрузки. Заканчивайте фитнес не позже 4х часов перед подушкой.
- Не используйте кровать для иных, кроме сна и секса, занятий, это может провоцировать тревогу.
Вечером
- Ещё раз: никаких физических напряжений за 4 часа до сна! Это не относится к расслабляющему променаду (если он вас расслабляет, а не бодрит) или сексу — оргазм приносит и психическую и физическую релаксацию, что благоприятно для сна.
- Никаких поздних ужинов, последний плотный приём пищи должен быть за 4—6 часов до сна. Это не означает, что надо ложиться спать голодным, можно перекусить фруктом или выпить тёплого молока — такие простые вещи реально хорошо помогают.
- Поменьше жидкости перед сном (даже молока), чтобы не будить самого себя ночью позывами в туалет; особенно не стоит пить чай, кофе, колу, какао, ред булл.
- Никотин (даже если вы чувствуете себя расслабленным от него) стимулирует организм, поэтому поменьше кальянов и сигарет перед сном.
- Хотя алкоголь и может облегчать засыпание, но он меняет структуру сна и оказывает не лучшие эффекты на организм в целом, лучше воздержаться.
- Душ перед сном не должен быть прохладным или горячим, иначе это может бодрить; к сауне это не относится.
- Социальная активность, особенно с отрицательными эмоциями вроде раздражения, противопоказана.
- Не стоит слушать перед сном музыку, даже классическую, поскольку любые произведения могут достаточно сильно волновать.
- Никакой умственной деятельности перед сном, включая просмотр телевизора.
- Заранее уничтожьте всех комаров.
- Приглушайте вечером свет.
Нельзя просто брать и принимать снотворные, используйте их только если абсолютно уверены в том, что заснуть не получится. Если вы плохо спали вчера, то, скорее всего, будете плохо спать и сегодня, а значит придётся постоянно принимать снотворные таблетки, которые вызывают зависимость. Разумно применять снотворное для разрушения порочного круга укороченного сна, но после того, как все перечисленные пункты учтены и вы снизили тревожность и раздражительность перед сном.
Сон
- Важнее продолжительности сна только его регулярность, поэтому стоит приучить себя и ложиться в одно и то же время и вставать, причём, в идеале и по выходным тоже.
- Старайтесь спровоцировать у организма чувство сонливости, и тогда ложитесь спать; нет особого смысла укладываться бодрым и ворочаться.
- Спите в одном и том же месте, ложась в одну позу, что поможет организму выработать условный рефлекс.
- Уберите всякое раздражающее барахло из спальни или используйте беруши. Если вас беспокоит шум с улицы, то попробуйте сосредоточить внимание на его отдалённом, спокойном компоненте, а не раздражайтесь.
- В кровати нужно забывать о делах дня, вы займётесь ими утром.
- Можно сосредоточиться на движении грудной клетки.
- Попытайтесь расслабить всё тело, постепенно от пальцев ног до самой макушки.
- Представляйте себе приятные сцены, в которых вы сами участвуете.
Если всё это не сработало и сна «ни в одном глазу», то вы начнёте ворочаться и чувствовать раздражение и беспокойство; необходимо «поймать» этот момент (обычно 15–30 мин) и вставать, чтобы организм не продолжил волноваться по поводу отсутствия сна. Почитайте что-нибудь, займитесь чем-нибудь успокаивающим в тускло освещённой комнате, приберите какую-нибудь мелочь и возвращайтесь в кровать только тогда, когда придёт сонливость. При неудаче повторить.
При ночных пробуждениях, если вы встали, не включайте яркий свет, избегайте физической активности и умственной деятельности, постарайтесь заснуть как описано выше.
Ещё
 |
[ + ] Инсомния обнаруживается с помощью молотка.
|
||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|||||||||
